Harjoitukset ja vinkit hengittämiseen osana joogaa
Kiireinen päivä saa pään jomottamaan ja olon kireäksi. Usein syynä on yksinkertaisesti se, että olemme unohtaneet hengittää ja saada tarpeeksi happea elimistöömme. Keskittymällä hengitykseen saamme lisää energiaa tai rauhoitumme, tilanteen mukaan.
Vaikka hengitys on automaattinen toiminto, antamalla sille hieman huomiota voimme monin tavoin paremmin. Hengitystä pidetään joogan ytimenä. Se puhdistaa elimistöä ja tuo voimaa. Hengityksen laadun parantaminen ei ole loppujen lopuksi kovin vaikeaa. Jo kolmekin keskittynyttä hengenvetoa auttaa poistamaan jännityksiä. Tärkeintä on muistaa hengittää myös vatsaan, ei ainoastaan rintakehään. Hengitys tapahtuu nenän, ei suun kautta.
Tee lyhyistä hengitysharjoituksista rutiini
- Aloita pienin askelin ja aseta itsellesi realistinen tavoite.
- Päätä harjoitella tuokio päivittäin ainakin kolmen viikon ajan. Sen verran uusien tapojen vakiinnuttaminen tutkitusti vähintään vie.
- Keksi konsti, jolla tavoite pysyy mielessäsi, vaikka arki painaisi päälle. YogaMe:ssä voit asettaa esimerkiksi kalenterimuistutuksen itsellesi.
Kokeile, onko vinkeistämme apua! Ehkä huomaat energiatasossasi tai keskittymisessäsi yllättäviäkin muutoksia?
Helpot hengitysohjeet
Ensimmäinen, ja usein riittävä teko on tutustua omaan luonnolliseen hengitykseesi. Tutustu siihen alkuun ollessasi sopivan rentoutunut:
- Istu selkä suorana mutta rentona tuolilla.
- Aseta toinen käsi pallealle ja toinen rinnalle.
- Sulje silmät ja tunne, miten hengitys virtaa vapaasti koko kehossa.
- Hengitä nenän kautta rauhallisesti sisään ja ulos. Älä yritä muuttaa hengitystäsi.
- Tarkkaile, mitä tapahtuu ja totuttele siihen, ettei hengitykselle tarvitse tehdä mitään. Sille pitää vain antaa hieman huomiota, että se pääsee toimimaan luonnollisesti ja vapaasti.
- Hengitystä tarkkailemalla se vähitellen rauhoittuu, syvenee ja pitenee. Huomaat, että samalla myös mieli rauhoittuu ja lihasten jännittyneisyys vähenee. On kuin ympäristökin rauhoittuisi ja hiljenisi.
Hengityksen säätely
Omien keuhkojen kapasiteettia voi tutkia turvallisesti itsekseenkin. Oivalluksia voi syntyä esimerkiksi kun tutkit, ovatko sisään- ja uloshengitys saman mittaisia. Usein jompikumpi sujuu paremmin. Kun tutkit hengitystä tällä tavoin rauhallisissa tilanteissa, opit pian myös arjessasi, miten rentoutua ja keskittyä muutaman syvän uloshengityksen avulla. Syvät sisäänhengitykset ja pieni venyttely taas tuovat energiaa ja kirkastavat ajatukset.
Hengityksen syventämisessä sisään- ja uloshengityksistä tehdään 3–4 sekunnin mittaisia. Muista hengittää nenän kautta eikä ainoastaan rintakehään, vaan myös vatsaan.
Mitä on pranayama?
Hengitys on avain tietoisuuteemme ja elämänenergiaan. Joogassa hengityksen tutkimista kutsutaan nimellä pranayama – se tarkoittaa elämänvoiman, pranan, ohjailemista. Pranayama-harjoitukset kannattaa aloittaa ja oppia aina osaavan joogaopettajan kanssa.
Oikeanlaisen hengityksen terveysvaikutukset
Joskus pidämme hengittämistä niin itsestäänselvänä, että emme osaa edes ajatella oikeanlaisen hengittämisen terveysvaikutuksia.
1. Puhdistaa elimistöä
Keho vapauttaa 70% kuona-aineistaan hengityksen kautta. Pinnallinen hengitys aiheuttaa kehon happamoitumista ja muut elimet joutuvat ylikuormittumaan. Kun hengität ulos, poistat kehon polttojätettä, hiilidioksidia.
2. Rentouttaa ja tuo selkeyttä
Miltä tuntuu kun olet jännittynyt, ärtyisä ja stressaantunut? Lihaksesi ovat jännittyneet, hengitys tihenee.
Kehomielen yhtymäkohta on hengitys. Kun hengität tietoisesti, saat ärtymyksen hallintaan ja kehon rentoutumaan. Saat harkinta-aikaa päättää, mitä tehdä. Samalla keho saa tarpeeksi happea ja voi paremmin.
Riittävä hapensaanti vähentää tutkitusti ja tehokkaasti hermostuneisuutta. Keskity niinä hetkinä hengittämään. Hengitä rauhallisesti ja syvään – tarkoituksella koko kehoon. Huomaa kohdat, jotka ovat jännittyneitä ja hengitä niihin.
Kun kehosi rentoutuu, mieli selkenee ja syntyy tilaa oivalluksille. Pääset myös etäämmälle epämukavista tunteista. Kaikki tunteet ovat hyviä ja hyödyllisiä. Luo hengittämällä itsellesi aikaa tarkkailla, miten toimit niiden johdosta.
3. Lievittää kivun tuntemusta
Oletko huomannut yhteyden ajatusten, tunteiden ja kokemuksen välillä? Mitä hengitykselle tapahtuu, kun koet kipua? Pidättelet sitä.
Voit myös tutkia mitä kivulle voisi tapahtua kun annat hengityksen vapautua. Saatat huomata, että kipukin alkaa menettää terävyyttään. Hengitä lempeästi sinne missä tunnet kipua, pystyt hoitamaan sitä sisältäpäin.
4. Hieroo ja virkistää elimistöä
Pallea on suuri lihas keuhkojen ja vatsalaukun välissä. Se huolehtii pitkälti keuhkojen täyttämisestä ja tyhjentämisestä toimien sekä automaattisesti (kuten sydänlihas) että tahdonalaisesti (kuten käsien ja jalkojen lihakset).
Pallean liike hieroo sisäelimiä kuten sydäntä, maksaa ja suolistoa. Syvään hengittämällä vaikutus lisääntyy entisestään. Kun hengität sisään, pallea laskee alaspäin ja vatsa laajenee. Tämä liike paitsi hieroo elimiä myös lisää aineenvaihduntaa.
Erilaisten hengitystekniikoiden avulla hengitystä voidaan ohjata joko enemmän vatsaan tai rintakehään. Joogatunnilla opit uusia tapoja ja löydät tien luonnolliseen hengitykseen.
5. Vahvistaa sydäntä
Hengitysharjoitukset keventävät sydämen työtaakkaa kahdella tavalla. Syvään hengittäminen tehostaa keuhkojen toimintaa ja happea on veressä enemmän. Sydämen ei tarvitse työskennellä yhtä tehokkaasti toimittaakseen happea kudoksille. Lisäksi syvään hengittäminen saa aikaan keuhkoissa suuremman paine-eron, mikä vilkastaa verenkiertoa ja vähentää osaltaan sydämen taakkaa.
6. Parantaa vastustuskykyä
Happi kulkeutuu elimistön soluille punaisten verisolujen hemoglobiinin mukana. Mitä enemmän happea, sitä enemmän kulkeutuu ravintoaineita ja vitamiineja.
7. Parantaa ryhtiä
Huonossa asennossa luonnollinen, hyvä hengitys ei suju. Hengitystekniikan harjoittelu auttaa parantamaan ryhtiä.
8. Parantaa veren laatua
Syvään hengittäminen poistaa hiilidioksidia tehokkaasti ja lisää hapen määrää veressä.
9. Parantaa ruoansulatusta ja ruoan imeytymistä
Kun ruoansulatuselimet saavat enemmän happea, ne toimivat tehokkaammin.
10. Edistää hermoston toimintaa
Koko hermosto aivot ja selkäydin mukaan luettuina hyötyvät kunnollisesta hapensaannista. Tämä vaikuttaa kokonaisvaltaisesti kehon hyvinvointiin, koska hermosto huolehtii viestien välittämisestä koko elimistössä.
11. Vahvistaa keuhkoja
Keuhkojen vahvistuminen suojaa hengitystievaivoilta.
12. Kasvattaa lihaksistoa
Hengitys tuo happea elimistön soluille. Aivojen kohentunut hapensaanti edesauttaa kehon lihasten vahvistumista.
13. Kohentaa mielialaa
Hengitys kasvattaa erilaisten mielihyvää synnyttävien neurokemikaalien määrää aivoissa, mikä kohentaa mielialaa ja auttaa kestämään paremmin fyysistä kipua.
Lisäksi oikeanlainen hengittäminen mm. kohentaa energiatasoa ja kehon kestävyyttä, edesauttaa solujen uudistumista ja auttaa painopudotuksessa kiihdyttämällä rasvan palamista.